斯坦福心理教授：压力面前，除了逃避和死扛，你还有
摘要: 图片来源/WhatonBusiness 来源：心理0时差（PsyTime） 作者：Mr. How 就在上周日，我无意之间发现一个TED Talk，短短15分钟的演讲，演讲者是美国斯坦福大学的心理学教授Kelly McGonigal（凯利·麦格尼格 ...
 图片来源/WhatonBusiness 来源：心理0时差（PsyTime） 作者：Mr. How 就在上周日，我无意之间发现一个TED Talk，短短15分钟的演讲，演讲者是美国斯坦福大学的心理学教授Kelly McGonigal（凯利·麦格尼格尔），她彻底颠覆了我对压力的认知： “最幸福的人并不是没有压力的人。相反，他们是那些压力很大，但把压力看作朋友的人。这样的压力，是生活的动力，也让我们的生活更有意义。” 我为大家整理了Kelly教授的演讲和相关心理研究。带着这层对压力的全新认知，你不仅不会害怕也不会逃避压力，反而会害怕：“要是我的生活中没有压力，那会是多么可怕的一件事情！” ▲斯坦福心理学教授Kelly McGonigal（凯利·麦格尼格尔）TED演讲，附中文字幕 01 压力会杀死人，但压力也只杀得死会这样想的人 Kelly开展的这项研究历时八年，追踪了3万名美国成年人，在这项研究，参加者会被问两个问题： 去年你感受到了多大压力?你相信压力有碍健康吗? 8年后，研究人员查看了公开的死亡记录数据，并找出了那些已经去世的参与者。 研究结果令人大吃一惊！ 那些相信压力有害健康的参与者，会经常失眠、内分泌失调，并且诱发癌症或心脏病，最终使得死亡的风险增加了43%，严重影响身心健康。 但是，如果承受极大压力的人，不认为压力有害，死亡的风险就不会升高，甚至比压力较小的参与者死亡风险更低。 是的，真正有害的不是压力，而是认为“压力有害”的想法。也就是说，压力并不是导致死亡风险增加的决定因素，如何看待压力才是其决定因素。 ▲图片来源：TED演讲视频 研究人员还估计，在追踪死亡案例的8年中，有超过18.2万人过早离世的原因，并不是压力本身，而是认为压力有害这个想法。 那么，改变对压力的看法，是否能够促进人们的健康？科学研究告诉我们的确如此。当你改变对压力的看法时，你便能改变你身体对于压力的反应。 为何如此呢？哈佛大学的一项研究为您揭晓答案。 研究者为了让参与者处于极度压力的情境中，参与者被要求参加一项有两个实验的社会压力测试。 第一个实验，压力演讲。参与者要面对专家评委做一个五分钟的演讲。他们没有事准备的机会，而且演讲的主题还是自身的性格“弱点”。 同时，为了确保参与者感受到压力，研究人员在演讲者脸上打了明亮的灯光，现场还有摄像机全程拍摄。此外，评委们还频频作出消极反馈，比如鄙夷的神情（白眼）或不屑的动作（摇头摆手）。 接着，进行第二个实验，数学测验。要求参与者尽可能快地从996开始以7递减来倒数数字，期间研究者还会不断地受到干扰：快点，快点，太慢了，数错了，重新开始。 想必，做完这两个实验，大家都会呼吸加快，心脏砰砰直跳，也许还会一头汗水，感到压力重重。正常情况下，我们会将这种身体改变解释为焦虑或者不能很好应对压力的表现。 但如果我们把这些生理表现看作是身体充满活力，并准备好应对压力的信号，情况会有什么不同吗？ 接下来，参与者在参加「社会压力测试」时，事先教导他们认为这些压力的表现是有益的：如呼吸加快可以帮大脑获得更多的氧气，砰砰心跳是在为你的行动做出准备。 实验结束后，那些将压力视为对他们表现有帮助的参与者感受到的压力大大降低，这些人少了一份焦虑，多了一份自信。 是的，你没看错！就是这么简简单单的一个思想准备上的小动作，面对同样的压力时，结果却差了十万八千里！ 02 颠覆认知：压力有助于身体健康 接下来，我们从生理角度解释这种现象。 一般情况下，压力会让我们的心率加快，血管收缩，而这也是慢性压力与心血管疾病有关的原因之一。 但是，在上面这项研究中，当参与者认为身体对于压力的反应有利时，他们的血管却是保持松弛的状态。 他们的心跳仍然砰砰直跳，但是以一种更健康的心血管系统活动的方式，就和你开心或者受到鼓舞时的跳动方式类似。 ▲图片来源：TED演讲视频 这是因为当人们受到压力时，作为对压力的反应，脑垂体会释放一种压力性激素，就是我们常常听到的催产素（oxytocin）。 而催产素不仅仅作用于大脑，还有益于身体，如保护人们的心血管功能避免受到压力带来的伤害。 催产素还是天然的抗炎物，还能帮助血管在应对压力时保持放松。现在我们应该知道：压力为什么会让我们更健康了。原因就在于压力会让我们身体释放出催产素。 03 总在社交场合倍感压力？其实它是来帮你的啊！ 上面说到催产素是一种压力性激素，其实它更是一种神经激素，直接作用于脑部神经的功能和运作。 催产素可以很好地调节大脑的社交本能，促使人们与别人交往；而且，催产素让人们渴望得到朋友或家人的拥抱或接触（又被称为拥抱激素）。 它甚至会促使人们去主动帮助和关心那些你在乎的人。因此，由于压力产生的催产素会让人更有社交能力，人们变得更容易相信别人，更具有合作精神且更慷慨大方。 ▲图片来源：TED演讲视频 其实，我们的心脏有催产素受体，它能帮助心肌细胞再生，并从压力导致的损伤中得到恢复。催产素对于人体的这些好处来源于社交联系和人际支持。也就是说： 当你对处于压力状态中的人施以援手时，无论是对于寻求帮助的ta，还是对帮助ta的你自己，你们体内都会释放出更多的催产素。如此一来，你对压力的反应会变得更健康，也能从压力中迅速恢复。 神奇的是，机体对于压力的反应建立了一种释放压力的内在机制（压力本身可以减缓压力），而这一机制就是社交联系。 这也可以解释：为什么人们在经历过大的创伤后，会变得更加具有“利他思想”。他们会花更多的时间照顾朋友和家庭，也更愿意提供各种志愿服务。 创伤幸存者花越多时间帮助他人，他们会感觉到越幸福，也会在自己的生活中找到更多的意义。就像汶川地震一发生就有很多自发组织的救援人员前往汶川，他们说：“我之前也是地震的幸存者，我现在特别想做点力所能及的事情，就是想去帮助别人”。 04 压力健身房：压力可以锻炼你的“韧性肌肉” 那些认为压力有害的人，感受到压力时，就企图逃避来应对压力。 而认为压力有益的人则会主动积极地应对压力，面对压力迎难而上，你就强化了应对压力的资源，对生活的挑战更有自信，会建立和维持更亲密的社交关系。 因此，当你以这种方式看待压力时，你不仅能够在压力下做得更好，而且你达到了一个更高深的境界--你告诉你的身体去相信你能够应对生活中的挑战，而且你不是一个人在战斗！ 一项研究追踪了约1000位年龄在34到93岁之间的美国成年人，同样被问两个问题： 去年你经历了多少压力？你花费了多少时间来帮助亲朋好友或邻里乡亲？ 然后去调查接下来5年内死亡的参与者。 研究发现，经历较多压力的参与者，如经济困难或家庭危机，压力增大了30%的死亡风险。 但是，对于那些经历较多压力却花费较多时间关心别人的人，没有增加任何死亡风险。也就是说，关爱可以造就人们的韧性（resilience，快速恢复的能力）。 05 三步，改变你的压力思维模式！ 纵然各项研究表明，压力本身没有害，认为压力有害才有坏处，但是依然有很多人坚定地认为压力有害，那么，我们如何改变你的压力思维模式呢？ 为了改变你的压力思维，首先得了解你的压力思维，有意识的关注自己对于压力的反应，然后通过以下三步进行改变： 第一步：承认压力的存在。也就是说当你感受到压力时，不逃避它，允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。 第二步：欢迎压力。意识到压力是你对在意的事物的反应，并联结到压力背后的积极动机。 第三步：运用压力给你的能量。不要试图耗费时间管理压力，而是思考你现在可以做什么来应对压力。 每当你感受到压力时，应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处，改变压力有害的思维；你会更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况会更少，你会更健康和幸福。 这种思维的改变，是更多积极变化的催化剂。我们很多人认为有些问题根深蒂固、难以改变，但这并不表示我们无能为力。 压力本身不可避免，但你遇见压力，也就收获了一个利用压力的机会。这些思维模式上的小改变，会激发一系列深入的变化。 06 因为有压力，生活才有意义 看完上面的研究，也许有人会问那我们应该选择什么样的生活方式呢？比如，是选择有压力的工作还是无压力的工作？ 某种程度上，是否只要大家相信可以解决好压力，那聪明的选择就是选有压力的工作呢？ Kelly教授说：比起对不安的逃避，对生活意义的追求才是身心健康的不二法则。 作出决定的最好方式是选择那些对你生活有意义的事情，然后相信自己能够处理好伴随而来的压力。 调查显示，最幸福的人并不是没有压力的人。相反，他们是那些压力很大，但不消沉的人。这些人认为自己的生活接近完美，我们称这种现象为“压力悖论”。 艺术家、运动员、外科医生、音乐家、游戏玩家，当他们专注于艺术或技能中时，这些领域高手都表现出明显的“挑战反应”迹象。 该反应使他们获取到更多的脑力和身体资源，让他们处于一种很享受、完全沉浸其中的心流状态。我们才会看到他们自信满满、无比专注的巅峰表现。 这些所谓的“高手”是因为自己能力高强就没有压力了吗？才怪，他们的压力也大了去了。但他们都知道一点：你认为压力好，压力就帮助你；你认为压力坏，压力就折磨你。 库珀·埃登斯曾说过：“与其恐惧，不如拥抱。” 将压力看作是助力，人们的身体也会随之发生改变，呼吸加深为心脏导入更多氧气；心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑；压力荷尔蒙，如肾上腺素和皮质醇，帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量。 由此一来，大脑会更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事项不予考虑。压力还能够集中你的注意力，以获取周遭更多的信息。 以后，当我们再遇到心跳加速、呼吸急促的时候，告诉自己：你的小宇宙正在积蓄能量，应对挑战呢！ 我们要学会善用压力，承担压力，追求生活的意义，达到个人更好的状态。在努力中实现自己的潜能和价值。 此外，当我们再看到需要帮助、处于压力中的人时，告诉自己：快去施以援手，释放更多催产素吧。 本文作者：Mr. How，壹心理翻译社 | 专栏写手。浙江大学数字化艺术与设计博士生，出版译著《积极计算——幸福体验重塑科技未来》，为大家提供科学、实证、有效的幸福之道。微信公众号ID：rzwellbeing。 References / 参考资料：[1]《自控力：和压力做朋友 —— 积极应对压力，韧性野蛮成长！》作者：读饭；来源：简书。[2] McGonigal, K. (2015). The upside of stress: Why stress is good for you. New York, NY: Penguin/RandomHouse.[3] Kate Torgovnick May on Ideas.TED.com. 7 ways stress does your mind and body good (2014). - |
