周 胸肌
史密斯机/平板杠铃卧推数10-12共5组
坐姿推胸数12-15共4组
斜史密斯机卧推数10-12共4组
哑铃平板卧推/飞鸟数10-12共4组
拉力器夹胸数15共4组
史密斯机/斜板卧推数10-12共4组
斜哑铃卧推数15共4组
斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟数12共4组
双杠俯身臂屈伸4组12
周二 手臂
二肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举数12-15共4组
坐姿斜哑铃交替臂弯举数10-12共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举数10-12共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举数12共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举数10-12共4组
三肌
双杠臂屈伸4组12
站姿俯身/坐姿双手 哑铃臂屈伸站姿10-123-4组坐姿124组
坐姿器械双臂压数12-15共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习臂屈伸做完接着做推举)数24(两作各12)共4组
拉力器双臂压数12-15共4组
周三 preschool prep series collection 10 dvd boxed set 三角肌
站姿哑铃侧平举数12-15共4组
坐姿哑铃举数12共4组
站姿哑铃交替前平举(举)左右各12-15共3组
杠铃胸前提拉数15共3组
坐姿器械推举数12共4组
站姿拉力器单臂侧平举数12共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举数12共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举数10-12共4组
杠铃宽握俯身拉数12-15共4组
周四 背部
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