防肥胖，降三高，粗粮原来可以这么好吃！

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防肥胖，降三高，粗粮原来可以这么好吃！

全世界都在提倡吃粗粮。
的确，粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。
可是，在不少人看来，粗粮 = 难吃。
这可真是冤枉「粗粮」了！

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全麦面包、馒头口感粗糙，
吃不下去……

解决方法很简单：烤。

全麦食品虽然口感粗糙，但它具有一个优势，那就是烤制后比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。
因此，不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油，用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制，让面包表面变脆，味道变香，是非常棒的早餐。
如果喜欢奶香，可以换成黄油，不过得少涂点



「全麦食品」市场太乱，买的时候，请务必看配料表，选配料第一位是「全麦粉」的产品。

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燕麦片吃起来粘粘的，
不喜欢……

很多人吃不惯燕麦片，就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试和其他食物拌在一起吃。比如：煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以增稠，口感更好；把燕麦和黄豆按 1：2 的比例，加水 20 倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，再加一点蜂蜜调味，好喝又营养。



只要能把燕麦片吃进去，怎么吃都是好的！（并不包括那种甜味的速溶麦片……）

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煮杂豆粥时间长，
好麻烦……

解决方案：提前浸泡。
豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但如果提前浸泡，让皮层变软，淀粉吸水，煮起来就会容易得多。

你可以这么做：
① 晚上把各种豆子洗净；
② 泡在水中，放冰箱冷藏；
③ 第二天晚上回来，再用高压锅煮粥。
这样，只需 20 分钟，一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。
那些说自己连一两分钟泡豆子的时间都没有的人……想想你怎么会有时间刷朋友圈的？

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超市里卖的各种熟的粗粮粉，
可以买吗？

可以买，粗粮磨粉之后，吃起来更方便。
早餐用热水冲一杯粗粮粉，再加点芝麻粉、红糖调味，方便又营养。
放心，粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素，并不会因为加热和磨粉而损失。
杂粮粉是个吃粗粮的好方法，不过某些商家宣传的神奇功效，可就夸张了。

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吃腻了杂粮饭，粗粮还能怎么吃？

其实粗粮的吃法非常多，推荐几个简单又经典的吃法：

八宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮粥。
即使是厨房小白，也能轻松搞定。

杂粮豆浆：几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早餐和夜宵。
如果你对自己烹饪技能有信心，不如试试：
黄豆粉、玉米粉与面粉混合之后，
可以做成中华名小吃——杂粮煎饼

如果家里有酵母，
还可以做成柔软的杂粮发糕

配料换成牛奶和鸡蛋，做成全麦版的松饼，
口感绝对是惊喜


当菜吃：
夏天炖排骨时，放点绿豆，清爽又美味；
冬天炖骨头汤时，放点大麦，帮助消化又增加风味；
芸豆煮成五香味，是很好的开胃小菜。

至于薯类，吃法就更多了。

从最质朴的烤红薯蒸紫薯，到土豆烧牛肉、芋头蒸排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。
红薯切薄片，烤箱 170℃ 烤半小时（中途记得翻面）
无糖无油，非常棒的零食

吃了这些豆子、薯类、粗粮，可一定要少吃点主食。
比如这一餐吃了酸辣土豆丝，就可以少吃半碗饭；
夏天喝了碗绿豆沙，米饭、面条就要少吃点。
毕竟这些食物都富含淀粉，即使做成菜，本质上也是主食！